สร้าง self-esteem อย่างไร?

Self-esteem (การเคารพตัวเอง) เป็นพื้นฐานสำคัญในการสร้าง “ตัวตน” ของเรา ถ้าอ่านคอนเท้นที่แอมเขียนมาก่อนหน้านี้ แอมพูดถึง self-esteem และ self-worth ค่อนข้างบ่อย และในผลลัพธ์เชิงการบำบัด (therapeutic outcome) self-esteem ก็เป็นหนึ่งในการประเมินผลการบำบัดที่สำคัญด้วย

แต่เรามักจะโตมาด้วยการมองข้ามหรือไม่ได้ให้ความสำคัญกับการสร้าง self-esteem เพราะเรามักใช้เวลาไปกับการสร้างคุณค่าภายนอกมากกว่า มนุษย์มักจะวิ่งตามหาวัตุหรือผู้คนมาเติมเต็มเพื่อทำให้เรารู้สึกมีคุณค่า แต่สุดท้าย เราก็จะรู้สึกว่าข้างในเราก็ว่างเปล่าและโดดเดี่ยวอยู่ดี ... ถ้าเรากำลังสร้างบ้าน self-esteem เปรียบเสมือน “เสาหลัก” ที่ทำให้บ้านแข็งแรง ไม่ว่าจะเจอพายุ หรือถูกทำลาย หากเสาหลักยังแข็งแรง การ renovate ก็ไม่ใช่เรื่องยาก แต่หากเสาหลักของบ้านอ่อนแอ เมื่อเจออุปสรรค บ้านทั้งหลังจะพังและยากที่จะสร้างใหม่มาก

เมื่อคนที่มี self-esteem ที่แข็งแรงเจออุปสรรค การวิจารณ์ การเปรียบเทียบ หรืออยู่ในโลกที่ขับเคลื่อนด้วยวัตถุนิยมมากๆ มันจะมีบางวันที่เขาจะรู้สึกอ่อนแอและตั้งคำถามกับตัวเองว่า “เราดีพอแล้วหรือยัง” แต่ self-esteem ของเขาจะช่วยให้เขากลับมาเชื่อมั่นในตัวเองได้อีกครั้ง เพราะฉะนั้น คนที่มี self-esteem สูง จะส่งผลต่อการมี resilience (การยืดหยุ่นเมื่อเจอปัญหา) ที่สูงด้วย ... ในขณะเดียวกัน คนที่มี self-esteem ต่ำ เมื่ออยู่ในสถานการณ์เดียวกัน เขาจะคล้อยตามไปกับคำวิจารณ์หรือกระแสของโลกและคนรอบข้างอย่างง่ายดาย และยิ่งทำให้เขาขาดการเชื่อมต่อกับตัวตนของตัวเอง (disconnect to his/her authentic self) เพราะฉะนั้น ตัวตนของเขาจะเปลี่ยนไปทุกวันตามกระแสของโลก เพราะเขาไม่มี self-esteem ที่เป็นพื้นฐานสำคัญในการสร้างตัวตนที่มั่นคงของตัวเอง

เรามาสร้างนิสัยในการสร้าง self-esteem ตามนี้กันดูนะคะ

1.ท้าทายความคิดลบๆ (challenging negative thoughts)

สิ่งที่เราพูดกับตัวเองส่งผลต่อผลลัพธ์ในชีวิตเรา สิ่งที่เรา "พูด" กับตัวเองมาจาก "ความเชื่อ" และความเชื่อก็มาจาก "ประสบการณ์" ที่เราเคยเจอในอดีต แต่อาจจะไม่ใช่ "ความจริง" ณ ปัจจุบัน เช่น เราเคยโดนพ่อ/แม่เปรียบเทียบเรากับคนอื่นที่ดีกว่าเสมอ เราเลยแบกความเชื่อว่าเราไม่เก่ง ไม่ดีพอ ไปกับเราในทุกสถานการณ์ในชีวิต ไม่ว่าจะเป็น โรงเรียน กลุ่มเพื่อน ที่ทำงาน หรือความสัมพันธ์ และความคิดเหล่านี้ก็ทำให้เราเจอแต่งาน เพื่อน คนรัก หรือสังคมที่ไม่ดีจริงๆ เพราะฉะนั้น ฝึกที่จะรู้ทันความคิดลบๆของตัวเองและเปลี่ยนวิธีคิดใหม่ จำไว้ว่า เรามีคุณค่าสำหรับสิ่งที่ดีเสมอ

2.รักและใจดีกับตัวเอง (self-compassion)

การเรียนรู้ที่จะรัก ยอมรับ และใจดีกับตัวเองเป็นพื้นฐานของการสร้าง self-esteem

• เรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเองเมื่อทำผิดพลาดหรืออ่อนแอ

• ยอมรับว่าไม่มีใครสมบูรณ์แบบ มันคือสิ่งที่ทำให้เรารู้ว่าเรายังเป็น"มนุษย์"อยู่

• รู้ทันความคิด ความรู้สึกตัวเอง เมื่อรู้สึกเจ็บหรืออ่อนแอ ก็ยอมรับ ทำความเข้าใจ และปล่อยมันออกมา

การรักและยอมรับในตัวเองจะทำให้เรา "เคารพ" และเห็น "คุณค่า" ของตัวเอง และเราจะหยุดเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น เพราะเมื่อเราเห็นคุณค่าตัวเองแล้ว การเห็นชีวิตที่ดีของคนอื่นจะไม่ทำให้เราเห็นคุณค่าของตัวเองน้อย

3.ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง (setting goals)

พฤติกรรมหรือนิสัยบางอย่างที่เราเคยชินอาจจะยิ่งทำให้เราไม่ "เคารพ" หรือเห็น "คุณค่า" ของตัวเอง การตั้งเป้าหมายเล็กๆในแต่ละวันและทำให้สำเร็จจะช่วยเพิ่ม dopamine ในสมอง ทำให้เรามีความสุขและมีกำลังใจที่ส่งผลให้ความมั่นใจเรามากขึ้น และเปลี่ยนความเชื่อลบเดิมๆของเราด้วย หากเราไม่มีเป้าหมายใหญ่ๆ เริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ เช่น ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 วัน ฝึกทำเมนูใหม่สัปดาห์ละครั้ง ความสำเร็จเล็กๆพวกนี้จะสร้างความเชื่อมั่นในตัวเอง และทำให้เรามี self-esteem ที่แข็งแรงขึ้น

เรามาให้ความสำคัญและให้เวลาในการฝึกฝนและสร้าง self-esteem เพื่อชีวิตที่เติมเต็มและมีความหมายจากภายในกันนะคะ

รัก, แอม🌻